壓力管理不到位會導致精神、身體和情感上的疲憊，而精神、身體和精神上的永久枯竭狀態最終會導致精疲力竭。鑒於這些狀態是不斷變化的，管理職業倦怠需要平衡

• 通過減輕壓力和/或減少消耗的能量
• 通過改變生活方式來增加能量儲備，從而更有效地恢複活力。

正如在彈性在神經外科章節，特定的場景可以被認為是職業倦怠的風險因素:

• 與苦惱或難相處的人共事
• 有強烈的與人合作的動機，但感覺行政任務的阻礙
• 責任太重
• 作為一個完美主義者
• 個人目標和工作目標不匹配(通常出現在神經外科)
• 對個人需求感到內疚
• 缺乏達到“足夠好”的成功狀態的能力
• 和那些覺得自己有資格得到幫助的人一起工作
• 在日常生活中提供新奇、多樣化或消遣的活動是令人沮喪的

不出所料，精疲力盡的狀態會對個人和職業生活產生不利影響。這些影響包括

• 認知功能障礙
• 鈍化性能
• 物理故障
• 人格解體
• 情感疲憊
• 情緒困擾的傳播

根據2014年的一項調查結果，美國醫生的職業倦怠率接近55%，這種有害的狀態對醫療保健係統產生了不可估量的影響。²本章的重點是實施有效的策略，以管理倦怠和實現健康的工作與生活平衡。

適當管理和預防職業倦怠的第一步是認識到這一點。在這個持續的過程/周期中采取下一步行動之前，你必須認識到你的工作-生活平衡的當前狀態。這一困境沒有具體的答案，因此無法解決;然而,發展管理是合適的策略。

醫生處於一種獨特的工作與生活平衡狀態，他或她的職業選擇提供了持續的衝突，推動平衡向有利於工作的方向發展。這種不平衡使得醫生的時間和精力所剩無幾。劃定界限，養成健康的習慣，才能使天平向有利於生活的方向傾斜。

下麵的討論介紹了增加等式的生命方麵的方法，同時仍然允許醫生履行他或她的病人護理義務。

規劃你的生活提供了一種保持平衡感和堅持活動的方法，這些活動為生活提供了目標和樂趣。第一步是評估你日曆上的當前內容。這種反思為你的生活提供了一個視角，因為專橫的優先事項不可避免地反映在那些日曆內容中。你的日曆上是否有配偶或家庭的日程安排、約會之夜、假期、鍛煉或個人愛好的時間?

如果這些活動不在你的日程表上，它們通常不會發生，因此對你來說不是優先事項。這是一個重要的認識，因為保持一個有組織的日曆和通過安排來追求健康的工作和生活平衡的重要性要求你認真對待你的日曆。這個日曆可以是實體的或電子的，這取決於你的喜好，但它需要經常和儀式訪問。

調度方法的推薦步驟取決於您對電子日曆或物理日曆的偏好。一旦你做出了這個決定，為自己提供適當的工具來維護你的日曆，並將它融入到你的日常生活中。如果你選擇使用實體日曆，你應該考慮讓它在你的日常生活中可見和經常遇到(例如，把它放在冰箱上)。如果您選擇電子日曆，請確保它與您適當的家庭成員的日曆同步，並確保您有適當的設備可以訪問和編輯它。

下一步是填充日曆。這應該是一個每周的過程，在一周的某一天成為一種儀式，比如周日的下午，在這段時間裏討論下周的工作。在這一過程中，應由家庭/家庭審查日曆，以確保每個成員的活動都有記錄。作為醫生，你必須考慮並包括你想要參與的醫學之外的活動或事件。

為了確保保持每周的傳統，一定要為下次會議的回顧和日曆添加一個預定的時間。

對於那些喜歡物理日曆的人來說，重要的是讓你和你的家人在一周內隨時可以獲得這些信息。因此，當你不在家的時候，建議你把完成的每周日曆拍成照片放在你的手機上，以便快速參考。

製定時間表是很容易的;按照時間表生活變得富有挑戰性，因為我們都知道，醫生的生活很少是可以預測的。因此，熟悉如何說“不”是至關重要的。通過在手機上安裝日曆，你可以引用它，並能夠在接受額外的義務之前使用短語“讓我檢查我的日曆”。

如果這個請求超出了你的計劃時間，那麼接受新的職責也是一個選擇。然而，如果新的任務與你的時間表衝突，你可以說“我之前有一個承諾，所以不能幫忙。”以這種方式回答問題一開始可能會很有挑戰性，因為作為醫生，我們通常會張開雙臂擁抱更多的專業責任，以保持我們是團隊成員的感覺。記住，要成為團隊中最優秀、最能發揮作用的成員，你必須像照顧病人一樣照顧好自己和工作與生活的平衡。

在心理上脫掉你的白大褂比你想象的更有挑戰性，而且大多數醫生往往做得不夠好。把工作的壓力帶進你的個人生活中，會阻止愉快的活動帶來的恢複活力，比如與你的另一半共度時光，參與興趣愛好，度假。

在你的日常生活中實施邊界儀式隻是象征性地脫下你的白大褂，進入你在個人生活中保持的角色(例如，父母，配偶等)的一種方法。這種儀式應該是一些簡單的事情，如日常生活的正常行為，如洗澡、吃飯、聽音樂或換衣服。它應該是簡短的，而且即使在繁忙的日子裏也可以輕鬆完成。在完成這個儀式之後，重複這個活動並堅持在精神上把你的個人生活與你的職業生活分開，這將為你在家時的精神複興做好更好的準備。

實現健康的工作和生活平衡的第二個主要組成部分是維護你的個人關係，特別是你的約會/婚姻關係。在你的生活中，一段不健康的關係會造成巨大的情感和身體資源消耗，可能會引發健康問題。

因此，有意識地計劃活動是至關重要的，比如“約會之夜”，每個月至少兩次。在忙碌的一天之後，約會之夜似乎是一件瑣碎的、可能會讓人筋疲力盡的活動，但是加強你生活中最重要的一種關係可以通過恢複你的精神狀態而帶來無盡的好處。如果計劃約會之夜的壓力太大，考慮一下手頭優先事項的重要性。維持和發展一段充滿愛的浪漫關係應該是最重要的，這是我們許多人都沒有花時間去思考的現實。

為了保持一個月至少兩次的約會之夜，重要的是在當前的約會之夜計劃或至少設置下一個約會的時間，這樣日曆上就總是有另一個約會。為了鼓勵長期的成功，考慮更長遠的計劃，可能提前幾個月，這將確保最後時刻的緊急情況或不可避免的義務不會破壞這一健康的趨勢。

對於沒有另一半的醫生來說，約會之夜可能看起來不一樣，但仍然應該追求。可以是和朋友或家人在一起的時間。如果你在一個不允許社交的環境中，你可以自己計劃一些自發的活動。這些活動可以打破職業義務的單調，為你提供必要的休息。

目標以這樣或那樣的方式驅動著我們所有人。每個醫生在培訓過程中都有自己的目標(例如，參加醫學院入學考試，被醫學院錄取，完成住院醫師實習)。這些目標通常是顯而易見的，但我們為實現這些目標付出了巨大的努力。記錄和參考這些目標是一種健康的做法，應該納入你的職業和個人領域。

你的職業目標可能對你很熟悉，並且會激發你的日常想法和活動。不幸的是，設定個人目標通常被忽視，但它是你實現健康的工作與生活平衡的關鍵一步。

個人目標設定應該包括兩種類型的目標。第一類包括你的“遺願清單”上的目標，這些目標需要大量的時間和資源來實現，但會給你帶來巨大的成就感和使命感。第二類包括你每周日曆上的活動。

願望清單應該是我們每個人生活的一個方麵，需要仔細考慮才能確定。為這些目標列出一個合適的清單需要考慮以下問題:“在實現這些目標之前死去會是什麼感覺?”如果無法實現目標的想法引發了嚴重的情緒不安，那麼它應該在你的遺願清單上。

堅持不懈地追求願望清單上的目標應該成為你生活的一部分。這種追求應該包括在你的日曆上安排活動，並為此進行投資，無論是在財政上還是在計劃上花費時間。這個過程將確保你繼續充滿活力地追求目標。這些步驟可以包括封鎖休假時間，支付機票，等等。

每周目標對你的日常生活更有激勵作用。這些活動應該能給你帶來巨大的樂趣和活力。確定了這些活動之後，下一步就是將它們記錄為每周的目標，並開始將它們納入你的日程表(如上所述)。這些目標的例子可能是遠足、冥想或看電影。這些活動應該可行地納入你的每周計劃，以豐富你的精神。

這裏討論的有用技巧可以幫助你打破倦怠的循環，讓你的生活重新充滿滿足感。雖然每個人的生活都不一樣，但醫生在平衡工作和生活方麵往往麵臨著類似的獨特挑戰。采用這些技巧可能會啟發你的個人生活，並通過適當的個人複興和目標感來提高你履行職業職責的能力。

貢獻者:Benjamin K. Hendricks，醫學博士

DOI:https://doi.org/10.18791/nsatlas.v0.5.05